2012年06月29日

マラソン本4冊

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ぽちお気に入りの著者・内山氏の「ゼロから始めるフルマラソンの本」です。

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↑先日紹介したこの本と同じ著者さん。
低めレベル向きをしっかりフォローされてる内容なのは同じ、
内容も似てますが、ゼロから始める〜のほうがやや洗練された感じ。

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本のシリーズはこちらと同じ「趣味の教科書」シリーズです。

いつかフルマラソンに挑戦することになったら、内山氏の2冊で
3ヶ月まえからのプランニングをして臨みたいと思います。

「ゼロから始めるフルマラソンの本」内山雅博著
竅iえい)出版社

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内山氏の本とは対照的に初めての人向けであっても、レベル高めの
金コーチの本。
この本は写真や図がない、あってもタイムスケジュールくらいの
読むトレーニング本です。
たとえ話としてフィクションエピソードがあったりと、面白い中に
納得出来る話が含まれてたり。

100日練習メニューは初級からありますが、自分の場合はそのまま
受け取るというよりは練習のコンセプトを理解して自分に応用することが
必要そう…。ただ、写真付きの本よりも文章で理解して、そういうことが
可能になりそうな内容でした。

「金哲彦のマラソン練習法がわかる本」金哲彦著
実業之日本社

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小出監督によるマラソンを完走するための練習メニュー本です。
細かく練習プランが出ているのでは無く、方向性とかしておくべきことが
納得出来るようにかかれています。小出監督の本っておしゃべりを
聞いているようで面白いので、スラスラ読めてしまいます。

月間走行距離の長さよりも、緩急をつけて心肺機能を高めることが肝要…。
これが一番のテーマかな。

「マラソンは毎日走っても完走できない」小出義雄著
角川SSC新書

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はい、今のぽちには関係ないですね。
でもまあ、「まずはウォーキングから」ともありますし、帯には
「ビギナーからベテランまで使える」とありますから、読んで
損はないでしょう。と、読んでみました。

文章だけなのでまるでわからない初心者状態ではあれですが、
かなり細かく練習方法やフォーム、ボディケアがかかれています。
何度となく読み返すとためになりそうです。

「3時間台で完走するマラソン」金哲彦著
光文社新書

mab1b.jpg mab2b.jpg
この2冊の紹介記事:http://tottokocubtaro.seesaa.net/article/275056198.html

ランニング本読み漁り病、ちょっと落ち着きました。
適宜、読み返していこうと思います。
マラソン本とか読んじゃうと、エントリーしてる河口湖1周18kmだって
走りきれるかどうか(制限時間内に)わからないのに、フルの
エントリーしたくなっちゃいますね。

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2012年06月26日

ジョグ7km、坂道を入れてみました

本を読んで週間スケジュールを漠然と考えてみました。

●週に2日休みを入れる(休みの日はビリーさんかコアリズム)
●キロ9分ペースでの2〜3時間LSDを1回
●ウインドスプリントなるものを3〜4本、翌日頑張る予定の時、最後にする
●坂道ダッシュ ダッシュはまだムリなので、坂道を入れて7km程度
●その他は5km、7〜8km、10kmのフリー走やビルドアップ走

と、こんな具合です。
LSDは2週続けてできました。

今日は坂道走に挑戦〜。
今はランド坂って言わないのかもしれない(バス停がランド坂下から
薬科大南門に変わりました)坂の上り下り往復600mと、近くにある小学校前の
坂100mの上りを入れて、公園内4周(4km)で7kmです。

ランド坂…歩いて上るだけでもひぃひぃ言ってたぽち。
走って上れるんかいなと思ってたけど走れました。

坂道を走ったあとで続けて公園内を走れた自分に新鮮な驚き。
走ってる時の気持ちよさだけじゃなくて、こういう進歩が楽しいから
夢中で走ってるのかもしれません。

環状4号〜坂2本〜俣野公園4周:52分22秒
坂道2本3km:22'11"
公園(1周1km):
07'35"
07'47"
07'30"
07'19"

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2012年06月24日

2時間LSD13.8km(瀬谷区狢窪公園あたりまで)

otonaribasi.jpg

明日は雨予報なので仕事から帰って菜園の手入れをしたあと、
2時間のLSDに出ました。

昨日一昨日と体調不良、運動疲れがたまったのか、湿度か
低気圧か、周りで流行ってる風邪(中高年齢者に流行ってる
時季外れなウイルス性の風邪)か原因は不明。
ぽちのガソリン、いえオイル?、昨夜久々にビールと
チューハイ缶を飲んで今日はばっちりです。

といっても家の階段をあがるだけで重さを感じる足。
最初の1kmほどウォーキングして、ゆっくりゆっくり走るのを
心がけて、先週と同じ瀬谷区の宮沢遊水池をめざしました。

走ってみると、9分前後のペースで先週よりもLSDらしい
走り方ができてました。気持ちいいわぁ〜。
車が怖いので外を走る時は音楽を聴きません。
ゆっくりペースで走ると脳内でかかる音楽はきゃりぱみゅ。
きゃりぱみゅの歌ってなんか「右、左…」ってちょうどよく
体重がのるような。

宮沢遊水池1周では2時間かからずに家に戻ってしまうので
和泉川沿いにもう少し先まで走りました。
「赤関おとなり橋」という各種金属でできた滑車みたいなのが
ついてる橋をみつけました。滑車故障中でしたけど、何を
するものなのかしら? 音鳴り橋?回してならすとか?

山っぽいところにあじさいがきれいに咲いていて、散策路が
見えたのでそちらに行ってみました。谷戸の公園か何か?と
帰って調べたら、狢窪公園の入口のようでした。
あじさいのまわりをぐるっとまわれたので、そこで折り返し。

0624usi.jpg

三家の近くにある牛舎。1頭お外に出てました。牛さ〜ん揺れるハート
この道、鶏舎に豚舎、牛舎となかなかノスタルジックな
かほりが続きます。腹式呼吸で多く息を吸い込むのが
ちょっときつい時が…。

帰り最後の密蔵院前の坂、前回よりもらくに走ってのぼれました。
2時間7分、13.8km走りました。1.3kmウォーキング。

次は狢窪公園の中に入ってみたい。
狢窪公園ってこういう公園のようです:
http://1000enpark.com/park/kanagawa/yoko_seya/mujinakubo.html

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2012年06月18日

2時間LSDで13km…かな(瀬谷区宮沢遊水池へ)

0618kawa.jpg

マラソンをめざす本を読んでいて、1週間に1回はLSD
(Long Slow Distanceゆっくり長く走る)をすることにしました。
1時間半〜3時間かけて通常よりもゆっくりと均一ペースで走る。
といっても、やはり距離から計算してしまうぽち。

今まで続けて走れたのは10kmが最高。少しゆっくりだとしたら
キロ9〜10分くらいでしょうか。だとすると、2時間で12〜13km程度。
地図で距離を見て、以前カブ太郎で石仏めぐり中に訪れた瀬谷区の
宮沢遊水池を目指すことに決めました。

和泉川沿いにいつもの区役所前を通り過ぎ、養豚場も牛舎も過ぎて
三家から日枝神社横を通って新幹線のガードをくぐってすぐに遊水池。
遊水池を1周して同じ道を戻るコースです。

写真は区役所の先、養鶏場の近くです。この先の歩道は少し未舗装で
地面がやわらかくて気持ちよかったです〜。

0618kawa2.jpg

三家の手前、工事中の看板は見えてましたけど、まさかいきなり
通行止めとは! 閉鎖されてるあたりは側壁が道路まで2mくらい。
写真撮ってるところで腰の高さの段を上ったら、右足の太ももが
つりました。3分くらい揉んで伸ばして…(;;)
…あじさい、きれいでした。

遊水池までの距離6.2km。56分51秒。キロ9分10秒くらい。

0618myusui1.jpg

宮沢遊水池到着〜。
手前の道路が区界なので瀬谷区に入りました〜。
地図で距離を見たところ、1周1kmです。
写真撮ったり水分補給したり、寄ってきたずぶ濡れ(水に入った)
ジャックラッセルテリアの相手をしたりでゆっくりしちゃいました。

0618myusui2.jpg

めがね橋を北側から。東南側からのほうがあじさいとかあって
きれいだったのですが、撮り損ねました。

遊水池1周1km。11分51秒。

0618kan4.jpg

宮沢遊水池へは、環状4号でひなた山まで走っても同じ距離のようです。
同じなら、少しでも自然のある道を選びたいですよね。

全体フラットなルートですが、密蔵院前の坂が…。
写真だとゆるやかに見えますね。
実物は普通の自転車の人は押して上る坂です。

LSD同様に1週間に1度練習しようと思ってる坂道ダッシュ。
ここかドリームランド坂でやろうと思ってました。
正直、今のぽちにはダッシュどころか、とにかく走り続けて
上ることが課題という状態でした。なんとか走ってのぼれましたけど。

遊水池からの距離6.2km。53分13秒。キロ8分35秒でした。
総距離13.2kmを2時間1分55秒。

途中、写真を撮るのに歩いたり、つった足のマッサージしたり、
遊水池でのんびりしたり。これではLSDとは言えませんよね(^^;)
でも最長距離走れたってことで…ぽち的にはOK…にしておきます。

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2012年06月16日

第1回富士山マラソン河口湖1周18kmにエントリー

本日10時エントリー開始だった「第1回富士山マラソン」。
フルマラソン(河口湖・西湖)と河口湖1周(18km)のうち、
河口湖1周にエントリーしました。

RUNNETに10時寸前でエントリー画面を出そうとしたら約380人待ち。
エントリーボタンを押してからエントリー入力画面までが
約850人待ちで、画面が出るまで10分。
先月から土曜日のみ午後出勤なので、エントリー時間に
PCに向かえてラッキーでした。(日曜だったらムリでした)。

18kmで制限時間が2時間30分。
単純計算でキロ8分20秒ペースでジャスト…。
河口湖の3週間前に出る予定の湘南国際マラソン10kmは
制限時間1時間30分なので、ペースはキロ9分。

現在のぽちのペースはだいたいキロ7分45秒程度。
それも超恵まれたフラットで広い公園の道で。
山ほど読んでいる本を参考に、11月までにスピードアップ
できるように考えて走ろうっと。

フルマラソンは河口湖と西湖を1周なんですね。
初代カブ太郎で西湖から河口湖へ抜けたとき、山と湖の間、
微妙にうねる道が続いて結構距離があると感じました。
あんな道、走るんですね〜。すごいな。

西湖・河口湖、初代カブ太郎ツーリング過去記事:
http://tottokocubtaro.seesaa.net/article/61000257.html
懐かしいです…

そうそう、第1回だからか参加賞が豪華なのです。
SWANS好きなぽちダンナへのおみやが出来そうです。

第1回富士山マラソン公式サイト:
http://www.fujisan-marathon.com/index.html

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2012年06月14日

ランニング本5冊とストレッチ本

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スロージョギングとスローランの本を読んだ後から
買ったり(新品・古本)、借りたりしたランニング本5冊。
第2段回の本とでも言いましょうか、第3段もすでに数冊あったり(^^;)

いろいろ読むとだいたい似たり寄ったりになってきますが、
それなりに読んでよかったポイントもちゃんとあります。

この本、薄いですがアディダスが監修してるだけあって
お買い物アドバイスが初心者にはうれしいところ。
大きい写真でストレッチやフォームもわかりやすかったです。

「ランニング1年生」アディダス監修
成美堂出版

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とうとうマラソン入門にまで手をだしました。
といってもこの本は小出監督とのQ&Aでとっても面白いのです。
「ランニングするとなぜかトイレに行きたくなる」といった
監督のコメントが、すぐトイレに行きたくなるぽちにはツボでした。
Qちゃんの写真が古くて懐かしい〜。

これ読んでマラソンもいいな〜走れるようになりたいな〜なんて
思い始めたのでした。

「知識ゼロからのジョギング&マラソン入門」小出義雄著
幻冬舎

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金コーチ監修で、体幹を意識したフォームを勧めてますが、
そういうものになじみのない人にも感覚的にわかる編集でした。
身体のクセの見分け方とかなおし方とかためになります。
LSDやインターバルといった練習方法も初心者がわかるように
なっていて、とても読みやすい本でした。

が! 1km5分ペースを目指すように手取り足取り書かれてるので。
まだまだその域に達しないぽちにはリアル教科書かつ、
ちょっときついかなというところです。
金コーチの本で思うことが…(この下に)。

「ランニングスタート・ブック」ランニング・スタイル編集部編
金哲彦監修
竅iえい)出版社

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タイトルに「いちばんわかりやすい」とあるだけあって
本当にわかりやすい本です。
走力をつけるためのトレーニングや練習方法などかなり初心者向け。
しかもレベル別のレベルが低め(笑)
マラソンに挑戦する時はこの本を1番の教科書にして食事や
日々の練習メニューを参考にしたいと思います。

金コーチの本を読んでいるとレベル高め向きで、少々身体の状態が
悪い人には不親切だと感じるのですが、内山氏の本はレベル低めを
すくいあげる感が満載なので即した練習ができる気がします。

「いちばんわかりやすいマラソン完走プログラム」
内山雅博著
大泉書店

rmkin.jpg

金コーチの体幹ものはこれ1冊で網羅されてるのではと
思えるほど凝縮されてました。レベル高めだけど読んでために
ならないはずはありません。 痛みや障害への対処法、
「金哲彦のランナーズボディケア」は特に。

「金哲彦のランニング・メソッド」金哲彦著
高橋書店

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金コーチの本や他の本もストレッチはかなり詳しく出ていて
参考にしていますが、ふと手にしたこの本は個人的に
とてもわかりやすく、やってみたいと思わせる内容でした。

ぽち、通常は本に折り目をつけたり汚したりしないように
しています。売り飛ばす時のためにも、性格的にも。
そんな中、実用として読み倒す(使い倒す)本にはきっちり
折り目をつけて開きやすくします。
ランニング本(ストレッチだけど)では唯一、折り目つけました。
日常のストレッチはこちらを参考にしています。

「ストレッチ・メソッド」石井直方・谷本道哉著
高橋書店

何かに夢中になるとあれこれ読みまくる悪いクセ。
でもいいの、読むこともシアワセのひとつだから。

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2012年06月12日

ジョグ効果?痩せたように見えるらしいです♪

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職場の定期健診まで1ヶ月を割りました。
更衣室でもそんな話題がちらほら。

体重が全然減ってなくてやばいわ〜!
と言ったところ、「減ってるでしょ?」って周りから声が。

定期健診に向けて「何かやって」ダイエット頑張ってると
思わせる痩せ方(?)してるらしいです。
そう♪ 痩せてきたように見えてるってことですよ〜。うれしいゎ〜。

でも本当に体重まるで減ってないんですよ。
食べてるからあたり前だけど。
ということは、引き締まったってことですよね?
ジョギング効果が出たってことですね。

確かに走り始めて3週間も経たずに、「主婦の振り袖」とよばれる
二の腕のたるみがなくなりました。それに目で見てでは自分でも
わからないけど感覚的に(&触った感じ)、背中や脇の肉が
落ちたような気がしてました。

体重が変わらないから、肉の移動(?)でもしてるのかと…
もしや、脂肪が筋肉に変わって体重に変化がないとか。
どうであれ、見た目が痩せて見えるようになったのはうれしいですね。

あとは定期健診でひっかからない中身になってることを祈るばかり。
そのためにも朝ラン頑張りたいのですけどね〜。
(朝ランだと血糖値・HbA1cが確実に下がりそうなんで)。

写真は夜走る時に愛用しているハーフパンツ。
ミズノのロゴが古いっ(^^;)
これ、長さも布のかたさも通気性もちょうど良くて、似たものを
買いたいと探したのですけど、ランニング用ではこういうの
無いのですね。 フットサル用で見かけたけど売り切れてました。
フットサル…やっぱりサッカーパンツなのかしら。

エスパルスの応援に行ってた頃、レプリカユニと合わせるのに
買ったものです。 他で似たものを見つけられなかったら、
後援会には入ったままなので、通販で探してみるしかないのかも。

…昼間走ってた時は、スパッツにランスカ代わりのデニムミニを
はいたミーハーくさい格好してました。夜は気兼ねなくていいわ(^^;)

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2012年06月09日

スローランの本2冊

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「スロージョギング健康法」と一緒に買った2冊のスローラン本。
シドニー五輪代表だった市橋有里さんの著書。

初心者向けのゆっくり楽しく走るためのアドバイスの他に、
ウエアやレシピ、コスメなど女性向けの内容が、
きれいな写真とともに満載されてます。

写真にうつった世界を見て楽しめるって、こういう本としては
めずらしいのではないでしょうか。
この後、いろいろな本を手にしましたが、お気に入りの1冊です。

「スローラン」市橋有里著
池田書店

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金コーチのウォーキングとスローランの本。
初心者向け…というか、初心者になろうとしてる段階から
読んだ方がよさそうな本です。

内容は金コーチらしい体幹を意識して歩く・走る、
筋力をつけるなどで、為になることがいっぱい。
オフィスなどでのちょっとした筋トレストレッチが
載っていたりするのが特色かも。

役立つ内容が多い反面、なんかいらないなーと思う絵が
多いところが反復読みを遠ざけてしまってます。
奇しくも一緒に買った市橋有里「スローラン」とは、
ぽちにとって対照的な本です。
これから始めようという方にはオススメ。

「金哲彦のウォーキング&スローラン」金哲彦著
高橋書店

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2012年06月06日

走るきっかけになった本

sjnakata.jpg

何かを始めようとする時、始めた時、とにかく本や雑誌を読みまくります。

6km程度のウォーキング中に100m走っては歩きを繰り返して、500m程度の
ランニング(ジョギング)を取り入れてはいましたが、走ることが楽しいとは
特に思ってなかったぽち。
3月下旬にこの本を立ち読みして、「これなら出来るかも!」「本腰を入れて
スロージョギングとやらをやろう!」と思ったのでした。

中田宏暁教授が提唱する、独特(?)のスロージョギング。
ためしてガッテンで2年ほど前に取り上げられたそうで、確かに高齢者に
よさそうな効果が書かれています。

走り方になんの知識もなかったぽちはすんなり受け入れられました。
陸上部だったぽちダンナは「???」となってましたけど…。

疲労物質である乳酸を出さないように、遅筋と言うのだけを使い、
ゆっくりとにこにこ笑っておしゃべりできる速度で走り、
フォアフット(かかと着地ではなく足の指の付け根)で着地します。

効果などの健康情報から走り方のフォームまで、そして高齢になってから
スロージョギングを始めて1年足らずでフルマラソンに参加された方の
話など、読んでるだけで興味深い。

あわせて買ったスローランニングの本2冊よりも、こちらの走り方を
優先させて、スロージョギングを4月1日から始めたのでした。

1ヶ月以上は結構忠実にこの走り方をしてました。
フォアフットは際限なくふくらはぎを太らせるとは知らずに!

でもこのスロージョギング本があったからこそ、楽しく着実に
走れる距離をのばすことができたんです。
遅筋だけを使うと言ってもそもそも筋肉がなさすぎました。
筋力も心肺能力も。なので最初は筋肉痛(乳酸出てる)だらけ。
それでもこのやり方だからこそ少しずつ伸ばせたんですね。

今はフォアフットやめました。
ふくらはぎが1ヶ月せずに1.2倍は太くなったと思うので。
とはいえ、今でも時々読み返します。
この方法がいいのかどうかはわかりませんが、ぽちは大変
お世話になりました。走ったことがほとんどなく、でも
ちょっと始めてみたいという方にはオススメだと思っています。

「スロージョギング健康法」田中宏暁著
朝日新聞出版

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2012年06月05日

ノンストップで10km走れた〜

sasainata.jpg 金色のカエル、可愛い〜

今夜、10kmをノンストップで走れました〜exclamation 生涯初exclamation
1km9分近いペースとゆっくりですけど。
平坦で整備された走りやすい道ですけど。うれしい〜。

走り始めて2ヶ月ちょい。
この調子で地道に走っていたら、11月の湘南国際10km制限時間も
なんとか関係なく走れるのではないかと目論んでます。

昨日は1泊旅行から帰ってきて夜走ったのだけど、前夜の
食べ過ぎと飲み過ぎで全然続けて走れなかったんです。
身体って正直ですねぇ。

<---毎日のジョグ記録は左ブログパーツからJogNoteのサイトで見られます。

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